1个月腹肌速成训练法，腹肌八块、男女都爱！题主强调的是快速虐腹。
先申明下：如果你本身就比较胖的话建议先减脂，不然练了腹也白搭。毕竟“胖子的胸肌和瘦子的腹肌，是显得那么毫无意义“。
腹部推荐动作
1.仰卧卷腹
动作要领：
上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。
注意事项：
稳定节奏，用腹直肌控制动作。手肘拉阔，避免用了手部或颈部的力。
3.仰卧屈膝举腿
动作要领：
身躺于垫子或地面上，身体呈一条直线。地面的一只手臂打直伸张开来。另一只手放于腹部、保持双腿并拢。吸气，收紧腹部、把注意力全部集中在腰腹、利用腰腹力量侧举双腿同时侧抬上身，让你的肘部接近胯部。停留一秒，返回起始位置、呼气。
注意事项：
虽然活动区域很短，但你可以感到侧腹有很强的收缩掌握好平衡很关键、注意动作规范、颈部放松。不要借助惯性力量。
5.登山跑
动作要领：
把你的膝盖弯曲，把你的两只手臂在胸前伸直，双脚平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夹角。部紧缩拉动你的身体、扭你的躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。
注意事项：
可以手持哑铃。砝码、杠铃片等重物来增加强度。
7.平板支撑
动作要领：
身体直立，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲。这是动作的起始位置。将右膝快速抬起至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动。在右脚落下的同时，将左膝快速抬起至腰部高度，右臂向前摆动，左臂向后摆动。双腿快速交替重复动作至推荐次数。
注意事项：
身体保持直立，不要前倾或者后倾。摆臂与腿得抬高要协调。一条腿抬起来另外一只支撑地的一条腿一定要绷直且脚跟离地脚尖着地。
2.开合跳
动作要领：
挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两肩稍提，两臂弯曲成90度，自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”。下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地，提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。
注意事项：
很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击。切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。具体训练方法
任选腹部训练动作3-4个，每个进行12次以上【因人而异，自己设定】，进行3-4个循环，器械练完一个腹部动作，立马完成有氧动作30S，然后在进行正常的组间休息。
具体例子：
比如，我选取仰卧卷腹、坐姿转体、登山跑共三个动作进行训练
仰卧卷腹完成15次以后
马上进行开合跳30S
组间休息30S；
坐姿转体完成15次以后
马上进行原地高抬腿30S
组间休息30S；
登山跑完成15次以后
马上进行原地跑30S
组间休息30S.
以上为一个循环，共做三个循环，如果你嫌弃自己还是太胖，那么你可以在跑步机上进行半个小时的快走或者慢跑！
everybody 让我们一起练起来把~~~
